Ноги очень слабые

Всегда «ехать изо всех сил» называется «мусорными милями», потому что невозможно всегда ехать изо всех сил. Наибольший прирост производительности достигается за счет более целенаправленной и дисциплинированной езды (как предлагает mattnz).

Чтобы подняться на крутые холмы (я предполагаю, что это относительно короткие, крутые подъемы, а не горный перевал), вам нужно работать над развитием высокой мощности в течение короткого периода времени. Скорее всего, будут задействованы следующие компоненты:

1. Стратегия . Спринтеры могут пробежать около 400 м (если это возможно). Таким образом, они не ездят всю гонку на максимальной мощности, они экономят все, что могут, на последние 400 метров. Точно так же вы не можете работать на максимальной мощности весь холм. Попробуйте отступить на некоторое время перед тем, как подняться на холм, даже когда вы начинаете подниматься, не прилагайте усилий и медленно наращивайте их. Стремитесь приложить максимум усилий на вершине холма. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете работать над тем, чтобы начинать более тяжелые усилия все раньше и раньше.
2. Рекрутирование мышц — насколько эффективно вы задействуете мышцы при вращении педалей. Например, ваши колени болтаются или у вас плавный ход педали. Трудно генерировать большую мощность, если у вас грубый и недисциплинированный ход педалирования. На эффективность ваших схем стрельбы также влияет частота педалирования (например, 30 об/мин слишком медленно, чтобы оставаться на верхней передаче).
3. Мышечная сила — увеличение силы, которую ваши мышцы могут генерировать за короткий период времени. На это, конечно, сильно влияют (2, 3 и 5), и это то, о чем думает большинство людей, когда они становятся «сильнее».
4. Психическая сила - способность преодолевать боль и удерживать механизм как можно дольше. Это часто недооценивают, но размер эффекта оценивается в 20-30% даже среди профессиональных спортсменов (см. ссылку).
5. Приведение своего тела в должное состояние. Максимальная отдача достигается только тогда, когда вы выполнили все необходимые предварительные условия, такие как сон, отдых, правильное питание, питье и должный разогрев перед усилием.

Все эти компоненты можно тренировать по отдельности или в тандеме. Различные типы интервальных тренировок будут работать с этими компонентами в разной степени. Трудно сказать вам, какие упражнения будут работать лучше всего, не наблюдая непосредственно за вашими способностями к езде на велосипеде.

У меня сложилось впечатление, что когда вы отправляетесь в путь, вы прилагаете все 110% усилий на протяжении всей поездки. Я бы предположил, исходя из описания «сжигания легких», что вы перетренировались и тренируетесь выше своего анаэробного порога. Вы не говорите, как часто и как далеко вы ездите.

Во-первых, ваш каденс слишком низкий, и вы рискуете повредить колени. Совершите серию заездов с единственной целью научиться вращаться с частотой не менее 90. Если возможно, делайте это на плоских и пологих склонах.

Вам также нужно расслабиться и сосредоточиться на выносливости на длинные дистанции, а затем ввести интервальные тренировки с короткими (30 секунд) спринтами, с большим количеством легких дней и периодами отдыха. Я подозреваю, что вам будет полезен монитор сердечного ритма и разработка вашего VO2Max и тренировочных зон (я не буду вдаваться в подробности, это слишком много для одного ответа), а также составление плана тренировок, основанного на нем, для повышения вашей выносливости (сила). приходит после терпения)

Время пописать

Вы должны рассмотреть PACING самостоятельно. Используйте что-то вроде стравы, чтобы регистрировать свои поездки и видеть свои улучшения с течением времени, потому что вы никогда не чувствуете, что в данный момент вы становитесь быстрее. В прошлые выходные я преодолел холм за 8 минут, а 9 месяцев назад у меня уходило 15 минут. В то время не хотелось.

Сверстники - езда в одиночку приятна, спокойна и расслабляет, но нет ничего лучше, чем кататься с друзьями-велосипедистами. Те, кто немного лучше вас, хороши - они подтягивают вас до своего уровня (умственно и физически, рисуя)

ПРАКТИКА - выходи и делай больше восхождений. Замены действительно нет.

PERFORM — это относится к темпу. Когда я один на холме, я обычно тихонько подпеваю себе. Темп песни помогает с ритмом поездки. Вы делаете правильную выходную мощность, когда не можете спеть все слова, но можете произнести их в рот или напеть мелодию, дыша. Да, я знаю, это звучит глупо, но это работает для меня.

НАСТОЙЧИВОСТЬ - делайте одно и то же восхождение один или два раза в месяц. С каждым повторением оно становится короче и быстрее.

ПЕДАЛЬ - звучит просто, но просто продолжайте крутить педали. Не двигайтесь по инерции, даже если есть небольшой плоский участок или спуск. Вы можете ослабить давление, но продолжайте вращаться со скоростью 60-90 об/мин.

ПОЗИЦИЯ / ПОЗИЦИЯ — принято считать, что сидеть во время подъема наиболее эффективно. Если вы стоите, то это быстрее и тяжелее, но вы менее эффективны и быстрее устаете. Все это выходит из строя, если есть короткий участок крутого уклона (например, подъем по внутренней стороне крутого поворота, где уклон может превышать 30% на пару метров) или любой уклон выше 18%. В этих двух случаях переднее колесо вашего велосипеда будет пытаться подняться при каждом движении вниз, поэтому вам нужно переместить вес тела с седла и смириться с более низкой эффективностью, пока уклон не упадет еще немного.

У меня закончились слова, начинающиеся с буквы П. Есть еще предложения?

ЗЕЛЬЕ! синоним слова ПИТЬ! ладно, не пиши слово до тех пор, пока тело не обработает его, но выпей несколько глотков перед началом восхождения. Схватите ласточку, когда сможете, по пути наверх. Обезвоживание — это уловка, которая крадет вашу силу и удовольствие от поездки.

РЕДАКТИРОВАТЬ 1: НАСТОЙЧИВОСТЬ (сокращенное слово для обозначения выносливости) Поддержание средней скорости на высоком уровне в течение длительного бега лучше для развития медленно сокращающихся мышц. Тяжелые нагрузки задействуют быстро сокращающиеся мышцы, которые имеют низкую выносливость, быстро устают и быстрее вырабатывают молочную кислоту.

ПИРОЖКИ (это лучше, чем "Plighter Pbike") Каждый килограмм, который вы тащите вверх по подъему, должен быть поднят там вашими ногами. Перестаньте брать вещи, которые вам не нужны. Не нужно перебарщивать со снижением веса, но учитывайте преимущества более легкого предмета перед более тяжелым. Ехать только днём? Оставьте все свои лампочки дома (я все равно беру по одной, а не три, как обычно).
Вы заканчиваете поездку с запасом еды? Берите меньше еды или старайтесь есть ее, чтобы она приносила вам пользу. Инструменты? Без чего вы можете обойтись? (но я ношу 8-дюймовый полумесяц по выбору и однажды он мне понадобился.) Ваша одежда - вам нужен весь вес? Я ношу велосипедные штаны, но сверху надеваю обычные штаны. В основном потому, что я чувствую себя некомфортно без пояса для поддержки спины . Если вы используете педали-платформу, вес обуви тоже может быть весьма заметным. У меня есть туфли с тонкой сеткой, которые стоят 10 долларов в местном дешевом магазине и весят очень мало. Даже тонкие легкие короткие носки могут помочь уменьшить возвратно-поступательный вес.

ПАРТИЯ! Перемешай. Совершите длинную езду на выносливость, например, метрический век, если можете, с остановками для отдыха. На следующий день делайте подъемы с интервалами в 100% усилий в течение 20 секунд, а затем возвращайтесь к скорости на выносливость в течение минуты. Повторяйте, пока не доберетесь до вершины. Просто изредка катайтесь ради развлечения с семьей или друзьями или каким-нибудь случайным парнем на велосипеде, который едет в вашу сторону с вашей скоростью. Тогда попробуйте для разнообразия легкие горные трассы или внедорожные трассы.

ПХУН! Езда на велосипеде часто рассматривается как самоцель. Однако это средство для достижения цели, чтобы стать лучше и куда-то добраться. Если вы не пользуетесь преимуществами, измените свой подход, пока не наступило отчаяние.

ОБМАНУТЬСЯ! Найдите минутку, чтобы проверить своих коллег-велосипедистов: мои старые велосипеды немного дрянные, и у меня странная поломка. Меня очень редко кто-нибудь проверяет, но я всегда замедляюсь и спрашиваю любого на обочине, все ли в порядке.

30 каденс слишком низок и больше утомляет ноги. Выберите более низкую передачу.

Вам не нужно быть профессионалом, чтобы лазить как профессионал . И на ютубе есть другие видео.

Что касается улучшения лазания - лезьте больше (и с более высокой частотой).

Судя по комментариям, у вас слишком высокая передача. Легче всего крутить педали, когда цепь находится вокруг самой маленькой шестерни спереди и самой большой шестерни сзади. Обратите внимание, что самая сложная/самая высокая/самая быстрая передача на вашем горном велосипеде, вероятно, не такая быстрая, как самая высокая передача на шоссейном велосипеде.

Но... В основном я хотел поделиться своей стратегией восхождения на холм, потому что она отличается:

Не доезжая до холма, я вылезаю из седла (встаю) и пытаюсь немного набрать скорость/каденс.

Оказавшись в горке, мой каденс упадет, и пора присесть и понизить передачу. Я довольно хорошо знаю, какую передачу я буду использовать для остальной части холма, поэтому я просто иду по инерции, пока не наберу правильную скорость/каденс для этой передачи.

На середине холма я встаю, чтобы размять ноги, а затем снова сажусь.

В какой-то момент я доберусь до той части холма, где я смогу делать большую часть этого стоя, и я это сделаю. Я не добираюсь до вершины.

За 20 или 30 секунд до подъема я снова сажусь и иду в более медленном темпе, чем когда поднимался. Это мое время отдыха, я отдышаюсь и пью воду.

Мне нравится эта стратегия, потому что она позволяет мне не задыхаться на вершине холма. Я получаю удовольствие от вида. В основном, однако, это означает, что я встаю и быстро набираю скорость, правильную для более плоского склона.